垂直弯举是一种练习手臂肌肉的力量和形状的练习。以下是垂直弯举的一种常见做法：
1. 站立直立，双脚分开与肩同宽，手臂自然垂下，双手紧握哑铃或杠铃，手心向身体。
2. 吸气，保持上身稳定，上臂固定住，肘关节保持不动。
3. 屈肘向上提起哑铃或杠铃，确保手臂的垂直性。
4. 吸气，保持手臂上举至肩部高度，稍作停顿。
5. 慢慢将哑铃或杠铃放下回到起始位置，同时呼气。
6. 重复以上动作进行多个次数或者根据自己的力量状态和训练计划来进行设定。
注意事项：
- 在进行垂直弯举时，保持姿势挺直，不要弯曲腰背。
- 控制动作的速度，不要用力过猛。
- 选择适当的哑铃或杠铃重量，根据自己的实际能力来确定。
- 如果力量不足，可以先从较轻的重量开始，逐渐增加重量。
- 在进行垂直弯举时，可以配合其他肩部和手臂练习一起进行，综合锻炼相关肌肉群。
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